بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة
الدهون وكيفية حساب أحتياجي منه وما هي المصادر الصحية والضاره
من إعداد
أخوكم / فتنس_دايت
FitnOPlus@
ملاحظة : كلنا نعرف أن التقسيم الطبيعي للماكرو ( بروتين - كاربوهيدرات - دهون ) هي كتالي /
٤٠٪ بروتين
٤٠٪ كاربوهيدرات
٢٠٪ دهـــون
لازم نعرف هذا الشئ ( لكن البعض له هدف تضخيم وزيادة عضل فوق المعدل الطبيعي لذلك يحتاج تغيير النسب أعلاه )
نحن الأن نحتاج المعدل الطبيعي فقط وهو الأهم .
أولاً : طريقة حساب إحتياجك اليومي من الدهون :
في البداية نحسب كم سعراتك اليومية
ندخل على الرابط التالي
حاسبة السعرات من وزارة الصحة السعودية من هنا
بعد معرفة سعراتك
- لتثبيت الوزن نفس السعرات التي ظهرت لك في الحاسبة
- لتنشيف تنقص (٥٠٠) سعرة من الرقم الذي ظهر لك في الحاسبة
- لزيادة الوزن نظيف ( ٣٠٠) سعرة لرقم الذي ظهر لك في الحاسبة
الان نبدأ الحساب
نفترض انا شخص أرغب في تنزيل الوزن وحسب سعراتي ( ٢٠٠٠ ) سعرة حرارية وبما أن هدفي تنزيل وزن سوف أخصم ( ٥٠٠ ) سعرة حرارية ليصبح إحتياجي من السعرات لتنزيل الوزن هو ( ١٥٠٠ ) سعره .
نقوم بالأتي :
( ١٥٠٠ سعرةX ٢٠٪=٣٠٠ نقسم الناتج ( ٣٠٠ ) علي ٩ = ٣٣.٣ هذا هو إحتياجي لدهون
ثانياً : مصادر الدهون الصحية :
مصدرها الأساسى هو المصادر النباتية، وهى مفيدة للجسم لأنها تقلل من نسبة الكوليسترول السئ وتعدل من زيادة نسبة الكوليسترول الجيد بالجسم، وحماية صحة الشرايين والقلب، ومن أهم مصادر هذه الدهون الأفوكادو والزيوت النباتية والمكسرات.
أمثلة لأهم الأطعمة الغنية بالدهون الصحية:
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نوع من الدهون غير المشبعة التي تخفض نسبة الكولسترول في الدمّ وتحمي القلب من شر الإصابة بالسكتة القلبية.
الدواجن
الدّواجن مثل الدجاج والديك الرومي تعتبر مصدرًا جيدًا للدهون اللازمة لبناء العضلات، وأيضًا تحتوي الدواجن على البروتينات اللازمة لصحة الجسم.
الأسماك
الأسماك التي تحتوي على الأوميجا 3 كثيرة مثل الرنجة، السلمون، التونة والماكريل. هذه الأسماك مفيدة جدًّا لصحة القلب. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بوجبتين أسبوعيًا من تلك الأسماك للحفاظ على صحة القلب.
زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون من أفضل مصادر الدهون غير المشبعة، يحافظ على صحة القلب، يخفض من نسبة الكولسترول في الدم، ويقي من الإصابة بالسكتة الدماغية.
المكسرات
تناول حفنة من المكسرات بجميع أنواعها يوميًا يمد الجسم بكمية من الأوميجا 3 والبروتينات وأيضًا الفيتامين E الذي يعمل كمضادّ للأكسدة، كما أثبتت الدراسات أن متناولي المكسّرات يوميًا لا يصابون بالسمنة.
اللحم البقري منزوع الدهن
اللحم البقري الأحمر منزوع الدهن يمد الجسم بالبروتينات والدهون غير المشبعة التي تخفض نسبة الكولسترول في الدم ، كما تمد الجسم بالمعادن مثل الحديد والزنك وتحتوي على الفيتامينات مثل الفيتامين B.
الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على كمية أكبر من الكاكاو صحية للجسم وتحتوي على كثير من مضادات الأكسدة التي تكافح الجزيئات الحرّة وبالتالي تقاوم شيخوخة الدماغ. وتحتوي على نوع من الأحماض الذي يؤخر عملية الهضم ويزيد الإحساس بالشبع لفترة طويلة.
جوز الهند
يمكن اضافة رقائق جوز الهند الى السلطات والوجبات المختلفة لأنه بجانب الاستمتاع بالطعم جوز الهند يقلل الشهية تجاه الطعام.
زبد الفول السوداني
زبد الفول السوداني يعطي الجسم كميات كبيرة من الألياف مع الدهون غير المشبعة الصحية للجسم.
ثالثاً : مصادر الدهون الضارة :
الدهون المشبعة ، وتُعرف أيضا بالدهون الضارة. الدهون المشبعة تكون في حالة صلبة حتى في درجة حرارة الغرفة وتوجد في الغالب في المنتجات الحيوانية وبعض الدهون النباتية. وتزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب لأنها تزيد نسبة الكوليسترول في الدم وتسد الشرايين.كما يمكن أيضا أن تسهم في تفاقم بعض الحالات الصحية مثل الصداع النصفي والتهاب المفاصل.
توجد في /
قطع اللحم عالية الشحوم (لحوم البقر والضأن، والدجاج) منتجات الألبان (كريم، والزبد، والجبن) و المنتجات المخبوزة تجاريا (المعجنات، الكوكيز، الدونات، والمافن، والكعك، والبيتزا العجين)، والوجبات الخفيفة المعبأة (رقائق البطاطس، المقرمشات، الفشار)، والأطعمة المقلية (البطاطس المقلية، الدجاج المقلي والسمك المقدد) وألواح الحلوى .
أنتهى التقرير .
من إعداد
أخوكم / فتنس_دايت
FitnOPlus@
